راهکار های کاهش ” اضطراب امتحانات”

 اضطراب امتحان نوعی خود مشغولی ذهنی است که با تردید فرد درباره توانایی های خود مشخص می شود و غالبا با شناخت منفی، عدم تمرکز حواس، واکنشهای جسمانی نامطلوب و افت تحصیلی همراه است.

دلایل کلی اضطراب در زمان امتحان :

1. سخت گیری های بیش از حد والدین: برای کسب نمره عالی و هشدار بیش از حد درباره امتحان.

2. ترس و تهدید: هنگامی که والدین شرایط سختی را در ایام امتحانات برقرار می کنند و فرزند خود را از گرفتن نمره کم و یا عدم قبول شدن ترسانده و تهدید می کنند.

3. والدین مضطرب: وجود اضطراب در والدین باعث انتقال آن به فرزند و تشدید اضطراب او در ایام امتحانات می شود.

4. مقایسه کردن: هرگاه والدین یا معلمان دائما توانایی های فرد را با توانایی های فرد دیگر سنجیده و این امر با سرزنش همراه باشد، اعتماد به نفس فرد کم شده و بر اضطراب او افزوده می شود.

5. پاداش نامناسب: زمانی که اطرافیان برای قبول شدن و یا گرفتن نمره عالی، پاداش بیش از حد در نظر می گیرند.

6. انتظارات بیش از حد: گاهی اضطراب امتحان به این دلیل است که انتظارات والدین از فرزندان یا فرد از خود بیش از توانایی های اوست.

راهکارهایی برای کاهش اضطراب امتحان :

1. بر توانایی های فرزندمان تاکید کرده تا اعتماد به نفس او تقویت گردد.

2. انتظارات خود را با توانایی های فرزندمان هماهنگ کرده و از او توقع بیش از حد نداشته باشیم.

3. تلاش فرزندمان را برای کسب موفقیت های هرچند کوچک را قدر دانسته و او را تشویق کنیم.

4. عملکرد فرزندمان را با خودش مقایسه کرده، در صورت پیشرفت او را تشویق نموده و در غیر اینصورت در صدد علت و رفع آن باشیم.

5. امتحان جزئی از فرآیند آموزش است. آن را عملکرد طبیعی و معمولی آموزش بدانیم و از حساسیت بی مورد نسبت به آن بپرهیزیم.

6. به فرزندمان اطمینان خاطر بدهیم که در کنارش خواهیم بود و اگر مشکلی داشت او را یاری خواهیم کرد.

7. به فرزندمان یادآور شویم که تمام تلاشش را صرف یادگیری درس ها نماید نه کسب نمره.

8. با فرزندمان به گونه ای رفتار نماییم که او بتواند عقاید و نگرانی های خود را درباره ی امتحان آشکارا بیان کند.

9. آخرین وضعیت درسی فرزندمان را از معلمش جویا شویم تا بهتر بتوانیم به او کمک کنیم.

10. ساعت خواب فرزندمان را طوری تنظیم نماییم که خواب مورد نیازش تنظیم شود. به عبارت دیگر شب ها زود بخوابد تا صبح ها زودتر بیدارشود.

11. در ایام امتحانات فضای خانواده را شاد و از مشاجره و برخوردهای لفظی پرهیز نماییم.

12. تشویق، تحسین و تاکید روی نقاط قوت فرزندمان را فراموش نکنیم. زیرا این رفتارها انگیزه آنان را برای پیشرفت تحصیلی بیشتر می کند.

نکاتی مهم در خصوص مطالعه دروس در ایام امتحانات

✏📘قبل ازشروع مطالعه محیط را آماده کنید زیرا مطالعه بهتر است در فضای آرام و به دور از سر و صدا انجام شود.

✏📗قبل ازشروع مطالعه برنامه ریزی کنید:یعنی تعداد صفحات مورد نظر جهت مطالعه را به نسبت میزان ساعتی که دراختیار دارید تقسیم بندی کنید.

✏📒حدودا دو هفته قبل ازشروع امتحانات کتابهای خود را دوره کنید.

✏📕درحین مطالعه نکته برداری کنید و نکات مهم را در صفحه ای جداگانه یادداشت کنید.همچنین حین مطالعه از صفحات و دروسی که مطالعه می کنید برای خود سوال طرح کنید و روز قبل از امتحان سوالات خود را مرور کنید.

✏📘هریک ساعت یا یک ساعت و نیم ۱۵ تا ۲۰ دقیقه استراحت کنید و بهتر است این استراحت با تغذیه هایی همچون میوه و مغزیجات همراه باشد.

✏📙شب قبل ازامتحان حتما دویا چند نمونه سوال را بررسی کنید و از خود امتحان بگیرید.این مورد باعث میگردد که نقاط ضعف خود را شناسایی و برطرف کنید و از استرس شما در جلسه امتحان کاسته شود.

چرا نباید در هوای زیاد سرد یا گرم مطالعه کرد؟

❇دمای جایی که در آن مطالعه می کنید بسیار #مهم است. از این رو بهتر است مکانی را انتخاب کنید که دمای هوا در آن # معتدل باشد

🔆برای مثال اگر جایی مطالعه کنید که دمای هوای # بالایی داشته باشد و زیاد # گرم باشد، خیلی زود احساس # کلافگی خواهید کرد. همچنین ممکن است # خواب به سراغ چشمانتان بیاید🔆

❄همچنین اگر محیط اتاقی که در آن مطالعه می کنید # سرد باشد، باز هم نخواهید توانست به خوبی مطالعه کنید. دمای پایین موجب # کاهش سرعت گردش خون در بدن ما می شود و به این ترتیب # اکسیژن کافی در اختیار سلول های # مغز ما قرار نخواهد گرفت ❄

👌پس حتما اتاقی را انتخاب کنید که هوای # معتدلی داشته باشد و در همانجا درس هایتان را مطالعه نمایید

توصیه های مفید برای تغذیه دانش آموزان و کنکوریهای عزیز :

تغذیه نقش مستقیمی در موفقیت و عدم موفقیت دانش آموزان دارد

 بنابراین داشتن یک برنامه غذایی سالم و مقوی به آنها کمک می‌کند تا با انرژی و سلامتی کامل در جلسه امتحان حاضر شوند.

درگیری فکری دانش آموزان در ایام امتحانات و فشردگی وقت آن‌ها در این ایام باعث می‌شود که برنامه غذایی آن‌ها تا حد زیادی به هم بخورد. بنابراین این ایام فرصت مناسبی است که

دانش آموزان سروسامانی به برنامه غذایی خودشان بدهند.

🔸متخصصان تغذیه معتقدند که استفاده از همه گروه‌های غذایی (غلات، حبوبات، سبزیجات، لبنیات و گوشت‌ها) به میزان متعادل و مناسب باعث بهبود سلامت جسم و ذهن شده و

کل فعالیت‌های جسمی و ذهنی فرد در حد مطلوب قرار می‌گیرد.

☜کربوهیدرات‌های چاقی‌آور🍔🍟

در زمان استرس و فعالیت‌های فکری، تمایل انسان به مصرف شیرینی و کربوهیدرات‌های افزایش پیدا می‌کند. علت این اتفاق هم این است که انرژی فعالیت‌های سلولی صرفاً از طریق گلوکز تأمین می‌شود و گلوکز در اثر متابولیسم کربوهیدرات‌ها که همان مواد قندی و نشاسته‌ای هستند، ایجاد می‌شود.

نتیجه مصرف چنین مواد غذایی چاقی و افزایش وزن است و همچنین در اکثر موارد باعث پیدایش عادت به مصرف شیرینی می‌شود که این عادت حتی افراد لاغر اندام و بدون استعداد چاقی را با اضافه وزن روبه رو می‌کند.

☜فیبر مصرف کنید🍏🍎🍐🥕🥒🍌

دانش آموزان در اکثر موارد به ویژه هنگام امتحانات و کنکور، تمایلی به مصرف مواد حاوی فیبر غذایی ندارند، زیرا این مواد نیاز به جویدن زیاد دارند؛ مثل سبزی‌ها، سالاد و میوه‌های تازه که نیاز به پوست کندن و خرد کردن دارند.

در ایام امتحانات چون دانش آموزان وقت زیادی را صرف خواندن درس می‌کنند، با عجله و در مدت کوتاهی غذا می‌خورند، بنابراین موادی را ترجیح می‌دهند که به آسانی خورده شوند و نیاز به پوست کندن، خرد کردن و جویدن زیاد نداشته باشند. به همین علت معمولاً از خوردن فیبر غذایی امتناع می‌کنند که این امر موجب بروز اختلالات مختلف از قبیل یبوست، دل درد و مسائل این چنینی می‌شود.

برخی از انواع ماهی مثل آزاد و سالمون در بهبود حافظه و فعالیت‌های فکری موثر هستند. دانش آموزان باید مصرف ماهی را در برنامه غذایی خود به خصوص در برنامه غذایی خود جا دهند

☜خوب بجوید 🍽🍴

یکی از اشتباهات دانش آموزان این است که بعضاً ترجیح می‌دهند برای درس خواندن از وقت غذا خوردنشان بزنند و به همین منظور با عجله غذا می‌خورند و غذا را به خوبی نمی‌جوند. این اتفاق خوبی برای آن ها نیست زیرا غذا در دهان در اثر جویدن خُرد و با بزاق آغشته می‌شود و برای هضم آماده می‌شود. اگر این کار به خوبی انجام نشود، اولین مرحله هضم دچار اختلال می‌شود و بار دستگاه گوارش سنگین می‌شود که پیامد آن بروز ناراحتی‌های گوارشی است.

☜ آب را فراموش نکنید🥛🍵

دانش آموزان در ایام درس خواندن معمولاً آب خوردن را فراموش می‌کنند. این مسئله باعث یبوست، خشکی پوست و اختلال در سلامت پوست می‌شود و در واکنش‌های بیوشیمیایی داخلی بدن اختلال ایجاد کرده و سلامتی شخص را به خطر می‌اندازد.

☜عصرانه بخورید🍰🍩🍪☕

در ایام امتحان و حتی در ایام عادی، افراد نیاز به تجدید قوا در ساعات بعد از صرف ناهار دارند.

مغز به عنوان فرمانده بدن، هر چند ساعت یک بار نیاز به تجدید قوا دارد و این زمانی مهم‌تر جلوه می‌کند که از مغز کار بیشتری طلب کنیم.

* مصرف خوراکی‌های مفیدی مثل انواع آجیل‌های خام، انواع میوه، شیر با طعم‌های مختلف و… را فراموش نکنید.

* نان و پنیر و گردو، کره و عسل، کیک ساده خانگی به همراه چای، شیر یا آب‌میوه، عصرانه‌های مفیدی هستند.

* میان وعده‌های صبح و عصر نیز می‌تواند شامل میوه‌ها و مغزها باشد و به هیچ وجه از تنقلات بی فایده مثل چیپس و پفک نباید استفاده شود.

☜ با ماهی حافظه خود را زیاد کنید🐠

برخی از انواع ماهی مثل آزاد و سالمون در بهبود حافظه و فعالیت‌های فکری موثر هستند. دانش آموزان باید مصرف ماهی را در برنامه غذایی خود به خصوص در برنامه غذایی خود جا دهند.

ضمناً مصرف ماهی تأثیر مستقیمی هم در جذب امگا 3 دارد. رژیم غذایی پرچرب، روی تمرکز افراد اثرات منفی دارد و حافظه را ضعیف می‌کند. این نکته نباید فراموش شود که نوشابه‌های گازدار مخل آرامش و تحریک کننده هستند.

☜ با شکلات تلخ آرامش داشته باشید🍫

 مصرف شیر و موز به آرامش کمک می‌کند، شکلات تلخ نیز دارای اثر آرام بخشی است که می‌توان از آن به جای قند استفاده کرد.

ترس و هراس در دوران كودكي

ترس و هراس در دوران كودكي هيچگاه از روان و ضمير آدمي زدوده نمي گردد.
كودكي كه در دوران اوليه با قهر و خشونت بار آيد ، كودكي كه به جاي مهرباني و نوازش با تنبيهات گوناگون خو گيرد ، در دوران بلوغ و رسيدگي ، ترسو ، وسواس ، ضد اجتماعي ، بدبين ، جاني و دچار عقده ي حقارت مي‌گردد.

(#فروید، از کتاب آینده یک پندار)

 ده کلید طلایی سلامت دانش آموزان

ده کلید طلایی سلامت دانش آموزان عزیزعبارتند از:

1-شستشوی دستها با آب و صابون بعد از رفتن به توالت پیش از صرف غذا و خوردن خوراکی
 2-کاهش مدت زمان تماشای تلویزیون و بازیهای رایانه ای(کمتر از 2 ساعت)
3-   30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه
4-استفاده از دو بند کوله پشتی در هر دو شانه
5- باور به این که ” ما می خواهیم، پس می توانیم”
6-استفاده از وسایل شخصی مثل لیوان، شانه، مقنعه، کلاه و…
7-خوردن صبحانه برای افزایش یادگیری
8-خرید از فــــروشگاههای مواد غذایی به جای  خــــرید از دستفروشان و دوره گردها
9- استـــفادهاز دوغ یا آب میـــــوه طبیعی بجای نوشابه های گـــــازدار 
10- استـــفاده از لقمه های خانگی، میوه، خشکبار و شیر به جای میان وعده